امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب از اجزای تشکیلدهنده چربیها هستند. بدن نمیتواند اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ (omega-3) و امگا ۶ (omega-6)، را بسازد و باید آنها را از مواد غذایی دریافت کند. امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیتهای فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارد. این اسید چرب همچنین بسیاری از عملکردهای مرتبط با قلب و عروق، دستگاه تولید مثل، سیستم ایمنی و دستگاه عصبی را تنظیم میکند.
انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربیهای غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم میشود:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت میشود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
- EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت میشود.
- DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار میرود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکملها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین میکنند:
- روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست میآید، اما ممکن است از سایر ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
- روغن کریل: از سختپوستان کوچکی به نام کریل به دست میآید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتیاکسیدان که میتواند از سلامت چشم حمایت کند.
- روغن کبد ماهی کاد: همانطور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست میآید.
- روغن جلبک: از جلبکهای دریایی کوچک به دست میآید و تنها منبع گیاهی
- DHA و EPA به شمار میرود.
عوارض امگا ۳
بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی دریافت نمیکنند. بهترین کار این است این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکملها هم میتوانند کمبود آن را جبران کنند. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا ۳ به بسياری از افراد توصيه میشود، اما مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلیگرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلیگرم DHA) ممکن است به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج باعث سرکوب سیستم ایمنی شود.
نشانههای کمبود امگا ۳
چربیهای امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان دادهاند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمیکنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی روبهرو میشوند. سایر علائم کمبود عبارتاند از:
- خستگی شدید
- زایمان زودرس
- ناخنهای شکننده
- کاهش تمرکز
- ناتوانی در یادگیری
- افسردگی
- آرتروز
- اگزما
- چاقی
- بیماریهای التهابی
فواید امگا ۳
این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماریهای مرتبط با التهاب، به ویژه بیماریهای قلبی، تاثیر میگذارد. علاوه بر این، به کاهش تریگلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک میکند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک میکند.
مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل میتواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کموزن را کاهش دهد.
بدون دیدگاه